Bekkenbodem- en buikspieroefeningen na je bevalling
Als je zwanger bent en bevalt, rekken de spieren in je bekkenbodem en je buik fiks op. Na de bevalling is het daarom belangrijk dat je oefeningen doet om ze weer beter te maken te maken. Doe je dat niet, dan kun je klachten krijgen.
Bekkenbodem voelen
Je bekkenbodem goed voelen is lastig. Zeker na een bevalling. Deze spieren liggen ook nog eens diep in je onderbuik. Als je ze aanspant en weer loslaat, zie je dat niet. Daardoor weet je vaak niet of je ze goed gebruikt.
Deze twee oefeningen helpen je om je bekkenbodem beter te voelen;
- Ga liggen of zitten. Leg je handen op je buik. Adem ontspannen in via je buik en voel hoe je buik boller wordt. Adem je uit, dan wordt je buik weer plat. Terwijl je zo ademt, voel je rond je schede spieren naar beneden gaan als je inademt. En deze spieren in je bekkenbodem weer omhoog gaan, als je uitademt.
- Ga op een stoel zitten. Leg je handen met de onderkant naar boven onder je billen. Je voelt nu aan beide kanten botjes. Dat zijn je zitbeenbotjes. Tussen die zitbeenbotjes zit je bekkenbodem. Laat je bekken naar achter zakken en duw deze weer naar voren. Doe dit een paar keer achter elkaar. Na twee minuten haal je je handen weg. Je bekkenbodem is nu beter te voelen. Oefenen gaat zo makkelijker.
Buikspieren na je zwangerschap
Vooral je rechte buikspieren zijn tijdens de zwangerschap en je bevalling uit elkaar geduwd. Ze liggen als het ware een stukje uit elkaar. Het kost tijd om ze weer steviger te maken en ze naar elkaar te brengen. Soms komen ze ook niet meer bij elkaar. Kort na je bevalling mag je bepaalde buikspieroefeningen wel doen en andere juist niet.
Oefeningen voor buikspieren
- dwarse buikspieren: mag je al vier dagen nadat je bent bevallen doen. De dwarse buikspieren steunen je buikwand en verstevigen je bekken en onderrug.
- schuine buikspieren mag je doen vanaf tien dagen na je bevalling. Deze spieren gebruik je als je een draaiende beweging maakt. Bijvoorbeeld om je kind uit een autostoeltje te halen of iets in de vaatwasser te zetten.
- rechte buikspieren kun je in het begin beter niet doen. Je zet dan te veel druk op de buik en bekkenbodem. Daardoor heb je juist meer kans op klachten. Zoals het verlies van plas zonder dat je het wilt of een verzakking. Doe de eerste drie tot zes maanden na je bevalling geen zware buikspieroefeningen (zogenoemde sit-ups, planks en squats met gewichten) en sporten als bijvoorbeeld gewichtheffen, aerobics, tennis, voetbal, volleybal, hockey of hardlopen. De rechte buikspieren zorgen ervoor dat je organen op hun plek blijven en je je romp kunt buigen.
Wanneer mag je welke bekkenbodem- en buikspieroefeningen doen?
Dag vier tot tien na de bevalling (het kraambed)
Vier dagen na je bevalling mag je beginnen met oefeningen voor je bekkenbodem en je dwarse buikspieren. Deze oefeningen laten je alle spieren voelen die je oprekte tijdens je bevalling:
- Ga op je rug liggen, buig je knieën. Span alleen je bekkenbodem zachtjes aan, dus niet je benen, billen of buikspieren. Drie tellen aanspannen, weer drie tellen loslaten. Herhaal dit acht tot twaalf keer. Als je je bekkenbodem aanspant, voelt het net alsof je een windje of plas ophoudt. Vind je dit moeilijk? Probeer dan aan te spannen als je uitademt. Let op: houd je adem niet in. Buik, billen en benen moeten ontspannen blijven.
- Ga op je rug of zij liggen. Buig je knieën. Voel waar je dwarse buikspieren zitten. Dat doe je door je onderbuik, net onder je navel, in te trekken. Ontspan daarbij je bekkenbodem, benen en bilspieren. Drie tellen alleen je onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien keer herhalen.
- Ga op je rug liggen, buig je knieën. Maak je onderrug los door je rug bol te maken, in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd je bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.
Als deze oefeningen goed gaan, kun je ze vaker doen (drie keer acht tot twaalf keer). En een extra oefening doen:
- Ga op je rug liggen, buig je knieën. Span je dwarse buikspieren aan. Ontspan je bekkenbodem. Til je billen iets op van het bed. Maak een bruggetje. Houd dit drie tellen vast en zak dan weer in zes tellen terug op het bed. Doe dit tien keer.
Dag tien tot zes weken na je bevalling
Je kunt je bekkenbodem en buikspieren nu weer een beetje voelen. Maar tot drie weken na de bevalling mag je deze spieren nog niet krachtig aanspannen.
- Doe de volgende oefeningen een paar keer terwijl je zit en een paar keer terwijl je staat. Tien tot twaalf keer herhalen, drie keer per dag.
- Span je bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie tellen los.
- Span de dwarse buikspieren zachtjes aan, terwijl je doorademt; drie tellen vast, drie tellen los. Na drie weken mag je uitbreiden met de onderstaande oefeningen. Behalve als je een keizersnede hebt gehad of geheel/gedeeltelijk bent uitgescheurd. Blijf dan dezelfde oefeningen tot zes weken na je bevalling doen.
- Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en/of staand. Acht tot twaalf keer, drie keer per dag.
- Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd een tot drie tellen vast en laat drie tellen weer los.
- Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast en tien tellen los.
- Ook kun je de volgende buikspieroefeningen doen:
- Span je dwarse buikspieren rustig aan terwijl je staat. Je ademt door en verplaatst je gewicht naar een been zonder dit op te tillen, en weer terug. Herhaal dit tien tot twaalf keer. Gaat dit goed, til dan een been op.
- Oefen je schuine buikspieren. Ga op je rechterzij liggen en trek je knieën iets op. Plaats je linkerhand voor je buik op de grond, en duw rustig je hand in de grond. Houd drie tellen vast en laat drie tellen los. Herhaal dit driemaal tien keer op elke zij.
Zes weken na je bevalling
- Span je bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal acht tot twaalf keer. Houd tussendoor een tot twee minuten rust.
- Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los. Doe dit driemaal tien keer. Houd een minuut rust tussendoor.
- Ga op een bal zitten, sta op een trampoline of op je tenen. Verplaats je gewicht naar een been en weer terug. Je oefent hiermee je dwarse buikspieren. Herhaal dit 20 keer.
- Ga op je zij liggen, steun op je ellenboog en buig je knieën. Houd je romp en heupen recht. Span je bekkenbodem en je dwarse buikspieren aan. Til je heupen een klein stukje op van de grond. Houd dit drie tellen vast, laat je dan in tien tellen weer zakken. Doe dit zes keer op je linkerzij en zes keer op je rechterzij.
Drie tot vier maanden na je bevalling
- Oefen je bekkenbodemspieren.
- Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen weer los. Doe dit driemaal tien keer. Houd tussendoor een minuut rust.
- Span je bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal twaalf keer. Houd tussendoor elke keer een tot twee minuten rust.
- Span je bekkenbodem rustig aan, na drie tellen span je ze zo krachtig mogelijk aan en laat weer los. Doe dit eerst één keer per oefening, later drie keer. Doe deze oefening zes keer en neem tussendoor elke keer tien tellen rust.
Span je dwarse buikspieren aan, terwijl je
- tandenpoetst en op een been gaat staan. Houd je rug recht en blijf rustig doorademen;
- je kindje optilt en op je tenen gaat staan;
- op je rug ligt en je billen van de grond tilt , terwijl je een been optilt.
Zes tot negen maanden na je bevalling
- Blijf de oefeningen onder het kopje ‘Drie tot vier maanden na de bevalling’ drie keer per week doen.
Oefentips
- Zorg dat je spieren goed ontspannen na het aanspannen.
- Elke vrouw is weer anders. Als je de ene oefening moeilijk vindt, doe dan een andere oefening die je makkelijk vindt vaker. Bouw je training langzaam op.
- Oefen eerst terwijl je ligt. Als je wat sterker bent, ga dan zitten. Op het laatst kun je de oefeningen ook doen terwijl je staat.
- Pas de oefeningen toe in je dagelijks leven. Dus als je iets optilt, opstaat uit je stoel. Of als je wandelt bijvoorbeeld.
- Doe de oefeningen niet te vaak of te fanatiek. Dan kun je juist weer klachten krijgen.
- Leer je bekkenbodemspieren vooral goed kennen en gebruiken. Oefen nooit meer dan je bekkenbodem aankan.
Advies van een bekkenfysiotherapeut
Deze oefeningen zijn zeker niet makkelijk. Wil je zeker weten of je ze goed doet? En of je alle oefeningen veilig kunt doen na je bevalling? Vraag dan altijd eerst advies aan een bekkenfysiotherapeut.